你的拖延症真的治不好了吗拖延的6种深层

本文作者：KY授权转载自f(ID：knowyourself）人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。未经许可，请勿转载。

拖延，Procrastination，在拉丁文中，「pro」意为向前、推进、支持，而「crastinus」则以为「明天的」（Steel,）。所谓的明日复明日，不断把今天的事推到明天去，就是「拖延」拉丁文词源的字面含义。

而在心理学范畴内，我们讨论的拖延，指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为（Steel,；SolomonRothblum,），即人们明知道可能的负面结果，却还仍然选择拖延的行动。这也是人们口中所俗称的「拖延症」。

调查发现，超过20%的美国成年人可能是长期拖延者（Ferrari,;Block,）。而这比例在学生群体中则更高，约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题，其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰（O’Brien,;Day,Mensink,O’Sullivan,）。

很多人认为，这种习惯性的拖延，是因为懒、因为缺乏时间管理的能力，或是因为有些人纯粹不把他人的时间当时间。事实上，尽管「拖延症」并不是一种临床意义上的心理疾病，没有被纳入精神疾病诊断体系，但是，影响习惯性拖延的因素，并没有人们想象的那么简单，它可能源于更深层、更复杂的心理因素。而且，拖延也并不只有一种明确的表现，它在每个人身上的具体表现都有所不同。

拖延的7种不同表现

Gendler（）与Glosing（）总结了人们在拖延时常见的行为表现：

▍1.回避（Avoidance）

人们会回避与完成任务有关的场所或情境，例如，学生在期末的时候花很多时间去看展览、逛公园，而不是在图书馆或教室完成作业或复习准备考试。

▍2.否认与轻视（Denialandtrivialization）

时间管理理论——「艾森豪威尔矩阵」以「重要」和「紧迫」将人们手头的工作分成了四种类型：

1）重要且紧迫；

2）重要，但不紧迫；

3）紧迫但不重要；

4）不重要且不紧迫。

高效的工作方式是立刻处理那些重要且紧迫的事情。然而，正在拖延的人则会将时间花费在一些紧迫但不重要，甚至是不重要且不紧迫的事情上，而对于那些重要且紧迫的事情，他们通常采取否认或轻视的态度。

例如，在准备开始写期末论文的时候，ta决定先洗衣服，「因为再不洗自己就没衣服穿了」。然后，他们又会再去倒垃圾，「因为再不倒就堆成山了」，总之，洗衣服和倒垃圾在开始写论文的时候，都突然变得十分重要且刻不容缓了，以此否认论文的重要性与紧急程度。

▍3.分散注意力（Distraction）

一些人的拖延并不表现为直接否认该任务的重要性，而是分散自己的注意力。这主要与未完成的任务使其产生的紧张、焦虑有关。例如，有些人为了逃避需要完成的项目策划，坚持每天去健身房。

人们很多时候并不能意识到自己正在做一件分散注意力的行为。不仅如此，这种行为可以让他们觉得自己是「有产出的」，从而在一定程度上缓解他们的焦虑，也被称为是人们拖延的「精神补偿」。一到要交论文的时候，就有很多写诗的灵感，就是一个例子。

▍4.嘲笑（Mocking）

讥讽、嘲笑那些提前规划、按部就班完成任务的人。例如，声称「只有那些能力不足的人才需要提前做准备」，试图以此证明自己的拖延是有道理的（我能力强，有资本拖延）。

▍5.「比上不足，比下有余」（Descendingcounter-factuality）

人们还会不断地与比自己更拖延的人作比较，以此来减轻自己的羞耻、内疚感，得到一种「我不是最拖延的人」的自我安慰。

▍6.稳定心态（Valorization）

在本应该完成任务的时候，陷入对自己已经取得的成就的满足感之中。随着截止时间的临近，这种稳定心态的手段被更多的使用以安抚自己，「之前XX项目也是这样完成的，我当时在一天之内就……」

▍7.责难（Blaming）

当感觉完成任务的时间可能远超自己的预期，而截止时间又就在眼前的时候，拖延者会开始将拖延的原因归结于外部因素，如：这次的项目比往常的都困难得多，自己不得已需要花很多时间在前期的准备工作上。

看完以上这些行为表现，可能很多人会和早前的研究一样，认为缺乏时间管理的能力、缺乏自控力是导致人们拖延的主要因素（Schouwenbury,)。然而，近年来的研究却越来越多地发现，拖延与人们的情绪、认知等心理因素更为相关。除此之外，一些生理及外在因素也影响了人们的习惯性拖延。

拖延的6种原因

▍1.「心情不好」

情绪影响了我们做出行动的意愿——「我现在没有心情做这件事」。而研究也证实，人的情绪稳定性与拖延呈负相关，即越容易受到情绪影响的人，越有可能拖延（Steel,）。

在人们众多的情绪中，焦虑与抑郁被认为是与拖延最为相关的两类情绪。

研究拖延行为的心理学教授TimothyPychyl认为，知道「有一件重要任务在等着自己去完成」，很容易让人产生一种焦虑感（Swanson,），不仅如此，想象任务结束后可能会有的结果（不确定性）也会让人感到紧张不安（SiroisPychyl,）。

因此，人们就会通过回避/否认或转移注意力的方式来逃避这种焦虑感。

另外，情绪低落、抑郁的人，通常对自己、外在世界及未来都抱有悲观的态度。他们常常对任何事情都提不起兴趣、无精打采、注意力无法集中，这让完成任务对于他们而言变得十分困难。很多时候，如何改善情绪占据了他们思考和生活的全部，而与事情本身有关的行动就被耽搁了。

▍2.害怕失败，害怕承认自己的弱点

人们会因为害怕失败或害怕承认自己的弱点而选择拖延。他们拖延的目的是希望可以待自己准备得更充分时，再开始着手完成任务。而一旦完成质量不尽如人意时，他们便可以认为或解释称是时间紧迫所致，而非由于自己能力不足。

他们既害怕开始一项任务，又害怕完成这项任务，拖延对于他们来说就成了「最好」的应对方式。

▍3.害怕成功

有些人的拖延，是因为害怕成功。人们总说「能者多劳」，早于既定时间完成任务的人，很可能会因此背负更多的责任与期待。因此，拖延，可能是有些人对他人进行期望管理的手段。害怕成功的人，其实害怕的是成功后来自他人的期待——他们认为自己其实无法满足那些期待。

▍4.缺乏对未来的现实感

心理学家们发现，人们对于「未来的自己」无法有足够的理解力和同理心（Swanson,），即比起一个月后自己可能因为任务无法按时完成而感到痛苦，我们更同理「现在的自己心情焦虑，需要放松」。因此，我们往往会为了当下的快乐而牺牲长远的利益。

研究者们通过对大脑的功能性核磁共振（fMRI）研究发现，当人们在想象十年后的自己时，脑部被激活的区域与他们在想象他人时，脑部活跃的区域相似。然而，在想象未来的自己和当下的自己时，脑部被激活的区域却是完全不同的（Ersner-Hershfield,Wimmer,Knutson,）。

也就是说，对我们的大脑来说，未来的自己，对于现在的我们而言，更像是一个遥远而不相关的他者。我们不能真的体会到未来的自己会有多痛苦。

▍5.追求刺激感

还有一些人，他们之所以拖延，是因为他们享受时间紧迫带来的兴奋感，并且在紧张与兴奋中能激发更高的工作效率（所谓的deadline是第一生产力），这类拖延行为因此又被称为「唤起型拖延」（arousalprocrastination）。

而能在短时间内高效地完成任务，也是一种带来自我肯定的方式，他们也因此享受拖延。

▍6.其他原因

任务本身是否令人厌恶是一个显然的影响因素。

而对于有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey,Rotundo,Johnson与McGue（）对对同卵双生子与93对异卵双生子的研究发现，拖延存在基因遗传性。

另外，Milgram（）认为，在更为发达的社会中，生活与工作的节奏更快，对于效率的要求更高，人们也同时受到了更多时间期限的约束，这才显得拖延问题越来越普遍。相比之下，发展较为落后的地区，人们则更少面临拖延的问题。

如何改善拖延？

拖延不是一个简单的时间管理问题，而是由人们的情绪、认知以及一系列外在因素共同影响所导致的问题行为。尽管如此，众多心理学的实证研究也发现，人们的习惯性拖延是可以被改善的（ArielyWertenbroch,;Wohl,Pychyl,Bennett,;SiroisPychyl,）。

在着手解决它之前，也许就已经有很多人因拖延问题的持久性和顽固性，感到焦虑不安或失去信心，准备「放弃抵抗」了。

不过，比起思考解决方案，分析影响自己拖延的主要因素是一件更容易开始的事情。而事实上，找到自己拖延行为的影响因素也能够帮我们更行之有效地解决它。当你找到影响自己拖延的因素之后，你可以对照以下几个方面进行改进：

情绪与认知：

▍1.接纳与自我关怀（Self-







































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